Dr. Sigrid von Manitius • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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Description

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Bei Schlafschwierigkeiten spielen oft mehrere Faktoren eine Rolle. Es kann zu Ein- oder Durchschlafstörungen kommen. Insgesamt wird vermutet, dass ein Fehlverhalten erlernt wird.

Häufig entsteht die Schlaflosigkeit als Reaktion auf ein belastendes Lebensereignis, das als Problem nur unzureichend gelöst wird. Durch diese fehlende Problemlösung kommt es oft zu einer Erhöhung des Erregungsniveaus. Im weiteren Verlauf ist oft kein direkter Zusammenhang mehr mit Belastungen und schlechten Nächten herstellbar. Dadurch kann ein Teufelskreis entstehen. 

Zur Förderung eines guten Schlafes sollte das Verhalten angepasst werden. Hilfreich kann das bewusste Vermeiden von Bettzeiten ohne Schlaf sein, indem später ins Bett gegangen wird als gewohnt oder früher aufgestanden wird als im Normalfall. Wichtig sind auch regelmässige Essenszeiten, das Verzichten auf einen längeren Mittagsschlaf oder Eindösen vor dem Fernseher. Die Schlafumgebung sollte angenehm sein, Aufgaben für den nächsten Tag sollten vor dem Bettgehen z.B. in ein Tagebuch eingetragen werden, um nächtliche Grübeleien zu vermeiden. 

Einen ganz wichtigen Raum nehmen Entspannungstechniken ein, die sinnvollerweise gelernt und regelmäßig geübt werden, sowie eine neutrale, nicht wertende Grundeinstellung. Besonders etabliert hat sich die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (1938), bei der große Muskelgruppen zunächst angespannt werden, anschließend entspannt werden und dadurch ein tiefes Entspannungsniveau erreicht werden kann. Gerade, da es sehr einfach zu erlernen ist und auch in einer bequemen Körperposition durchgeführt werden kann, also auch im Bett, eignet sich diese Entspannungstechnik besonders gut zum Einschlafen.

Gesamtlänge (Min:Sek) 29:16
21:30 Länge Einschlaf-Teil
06:51 Länge Aufwach-Teil
00:55 Länge Aufsteh-Teil

Geführtes Hörprogramm mit Musik
Musik: Seele des Meeres
Dieses Hörprogramm wurde speziell für iWile aufgenommen.

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